Guía para adelgazar caminando: a qué velocidad, cuánto tiempo cada día y cuántos días a la semana

La clave para adelgazares, además de llevar una buena alimentación, hacer ejercicio. Caminar se ha convertido en una de las mejores opciones para perder esos kilos de más. Es una actividad física accesible para la mayoría de personas, muy económica, puesto que no se necesita pagar para practicarla, y en la que puedes mantenerte en contacto con la naturaleza, lo que también aporta otra serie de beneficios.

Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda caminar para dejar de lado el sedentarismo y llevar una vida activa. Esto permite prevenir algunas enfermedades, como la obesidad o la hipertensión. Sin embargo, si tu objetivo es adelgazar, toma nota antes de ponerte las zapatillas porque en Europa FM te damos las claves para conseguirlo.

¿A qué velocidad hay que caminar?

Caminar es una actividad física aérobica que no necesariamente tiene que ser de alta intensidad para ser efectiva. Sin embargo, se recomienda llevar un ritmo moderado o rápido para activar la frecuencia cardiaca. El American College of Sports Medicine (ACSM) establece que lo ideal es ir a una velocidad de entre 4 y 6 kilómetros por hora.

Álvaro Iranzo, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFD), especializado en entrenamiento funcional y propietario del gimnasio IH Sport & Health, indica que lo mejor es adaptar la velocidad a las características de cada uno. “Lo ideal sería comenzar a una intensidad de 5-6 puntos sobre una escala de 10 (cuando llegamos a nuestro máximo). Una vez pasadas las primeras semanas de adaptación tanto cardiovascular como de nuestras estructuras corporales, podríamos elevar esa percepción del esfuerzo a 7-8 puntos sobre 10. Esta velocidad sería la que nos permitiría realizar la caminata y hablar, pero no de manera fluida”, explica.

Si tu cuerpo te lo permite, también puedes aplicar la técnica llamada ‘Ca-Go’, que consiste en correr de vez en cuando a lo largo de la ruta. “Correr durante la caminata nos ayuda a elevar las calorías que vamos a gastar, producto de elevar la intensidad de la actividad física que estamos realizando”, señala Iranzo.

El experto propone una estrategia:

• 20 minutos caminando
• 8 minutos caminando rápido y 2 minutos corriendo
• 8 minutos caminando rápido y 2 minutos corriendo
• Terminar con 20 minutos caminando

En cualquier caso, asegura que antes es necesario ponerse en manos de un profesional para que evalúe la situación personal de cada uno y oriente en función de las capacidades y objetivos que se tengan.

¿Cuánto tiempo hay que caminar al día?

Los expertos insisten en que es necesario salir a caminar, como mínimo, 20 o 30 minutos al día, sobre todo para aquellos que acaban de empezar con esta actividad física.

Si se está más familiarizado con el deporte o ya se lleva semanas practicándolo, se puede ampliar el tiempo de ejercicio a 45 minutos, una hora o más. No obstante, Iranzo subraya la importancia de adaptar la actividad física diaria a nuestras obligaciones en la vida. “Cuanto más tiempo seguido, mejor, pero si no disponemos de una hora completa, podemos salir 30 minutos por la mañana y 30 minutos por la tarde, pero hacer ejercicio una hora al día es necesario”, sostiene.

¿Cuántos días a la semana hay que caminar?

La constancia es fundamental para perder peso caminando. De nada sirve salir unos días si luego se van a estar dos semanas sin retomar el ejercicio. “No debemos buscar un mínimo de días, hay que crear un hábito que nos lleve a realizar actividad física y que se convierta en parte de nuestro día a día para permitirnos disfrutar del camino”, comenta el especialista en entrenamiento funcional.

Concretamente, la OMS aconseja para los adultos de entre 18 y 64 años realizar una combinación de actividades físicas aeróbicas intensas y moderadas durante,al menos, 75 y 150 minutos a lo largo de la semana.

Si el objetivo es perder peso, Iranzo aconsejar tener en cuenta lo siguiente: “Debemos realizar un balance calórico diario negativo. Por lo tanto, a la tasa metabólica basal (cantidad de calorías que consume nuestro cuerpo por estar vivo) hay que sumar más gasto mediante la actividad física diaria para conseguir ese déficit calórico”.

¿En qué momento del día es mejor caminar?

Algunos dicen que la mejor hora para salir a caminar es por la mañana. Otros aseguran que es mejor al final de la tarde. Sin embargo, puede que esto no tenga tanta importancia. “Probablemente, salgas a la hora que salgas, la cantidad de calorías que quemas será la misma si la intensidad es la misma”, declara Iranzo.

Otra de las dudas que surgen es si practicar esta actividad física sin desayunar ayuda a perder grasa. No obstante, el graduado en CAFD advierte: “Para realizar un entrenamiento en ayunas bien hecho, se debe seguir un protocolo los días previos, con un ejercicio intenso que baje los depósitos de glucógeno y una dieta baja en hidratos de carbono para favorecer la oxidación de ácidos grasos. Podemos decir, a grandes rasgos, que un entrenamiento en ayunas no es salir a caminar sin desayunar”.

Combinar caminar y otros ejercicios

Caminar puede ayudar a adelgazar, pero a su vez es necesario aumentar la masa muscular y perder masa grasa para conseguirlo. Para ello, el entrenamiento de fuerza es clave.

“Las ganancias asociadas al entrenamiento de fuerza van a conseguir que tengamos más masa muscular y, por lo tanto, que elevemos nuestra tasa metabólica basal, haciendo que nuestro cuerpo consuma más calorías por estar vivo. Con esto será más sencillo generar el déficit calórico”, comenta Álvaro Iranzo.

Además, dice que este tipo de entrenamiento “va a hacernos fuertes para la vida y mucho más resistentes ante enfermedades”.