Qué alimentos contienen Omega 3: los beneficios de incluirlos en tu dieta

El interés por cuidar la dieta ha llevado a que términos como Omega 3 se hayan popularizado en la última década. Desde anuncios televisivos, hasta perfiles en redes sociales, pasando por artículos como el que nos ocupa, han apuntado la necesidad de ingerir alimentos con Omega 3 para que nuestro organismo obtenga los nutrientes que estos ácidos grasos poliinsaturados le proporcionan.

Qué es

Cuando hablamos de estos ácidos grasos lo estamos haciendo de un elemento esencial para el cuerpo humano. Eso sí, el organismo no lo produce, de manera que hay que obtenerlo de fuentes externas, es decir, mediante alimentos con Omega 3.

¿Y por qué resulta esencial? La respuesta es sencilla, estos ácidos grasos forman parte de las membranas que rodean nuestras células y se encuentran en el cerebro, la retina y los espermatozoides. Además, aportan HDL –lipoproteínas de alta densidad–, conocidas como colesterol bueno, de manera que previenen las enfermedades cardiovasculares. Asimismo, ofrecen energía al organismo y resultan beneficiosos tanto para el sistema endocrino como para el inmunitario.

En busca de alimentos con Omega 3

Confirmada la amplia lista de beneficios que proporcionan a nuestro cuerpo, no es de extrañar que la búsqueda de alimentos ricos en Omega 3 sea común. En este punto es interesante distinguir los tres tipos de ácidos grasos que conforman los Omega 3: ALA (ácido alfa linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). El primero de ellos es abundante en los aceites vegetales, mientras que los otros dos se suelen encontrar en pescados azules y mariscos.

Esto da una pista sobre qué alimentos se han de ingerir para aumentar los niveles de estos ácidos grasos. Así pues, la lista de los alimentos ricos en Omega 3, es la siguiente:

• Aceites vegetales. Como se acaba de apuntar, en estos aceites se suelen encontrar grandes cantidades de ALA. No obstante, no en todos ellos se halla la misma cantidad, ya que, por ejemplo, el aceite de lino ofrece niveles muy superiores de Omega 3 si se compara con otros como el de maíz o el de germen de trigo. No en vano, las semillas de lino son una fuente que hay que tener muy en cuenta. Mención aparte tiene el aceite de oliva, clave en la dieta mediterránea y en la cocina española. Y es que de cada 100 gramos, 8,3 son de Omega 3 (según datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos –BEDCA–, al igual que los que aparecen a continuación).

• Pescados azules. Entre las variedades que más ácidos grasos proporcionan al cuerpo humano hay que destacar el salmón (18,4 gramos por cada 100) y el atún (22 por cada 100). Eso sí, no son los únicos ya que hay otros pescados como la sardina, la caballa o el arenque que también aportan una buena dosis y son menos calóricos.

• Marisco. Otros alimentos que provienen del mar y que proporcionan altos niveles de Omega 3 son los mariscos, especialmente las gambas, los mejillones y las ostras.

• Frutos secos. Caracterizados por su gran aporte energético, los frutos secos también son alimentos con Omega 3. Entre ellos hay que destacar a las nueces por encima de todos, y en segundo lugar a las almendras.

• Aguacate. El boom que el aguacate ha experimentado en los últimos años no solo se debe a su excelente sabor o a lo bien que puede combinarse con otros alimentos. Esta fruta se caracteriza por aportar numerosos nutrientes al organismo, como es el caso del propio Omega 3.

¿Cuánto Omega 3 necesita el cuerpo diariamente?

Para responder a esta pregunta es necesario hacerse eco de un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En él se asegura que cada día se tienen que ingerir una media de 0,25 gramos de los ácidos Omega 3 de tipo EPA y/o DHA. Respecto a los de tipo ALA, el NIH (National Institutes of Health) estadounidense recomienda 1,6 gramos diarios para los hombres y 1,1 para las mujeres.