¿Cuánto engordan los frutos secos? ¿Cuál es el más calórico? ¿Y el menos?

Estás en el supermercado y pasas por la sección de frutos secos. Avellanas, nueces, almendras, pistachos... Te apetece mucho comprar alguno de estos productos, hasta que miras la etiqueta de información nutricional y decides volver a dejarlos donde estaban.

Los frutos secos se han convertido en uno de esos alimentos más temidos por quienes quieren controlar la línea debido a su alto contenido calórico. Sin embargo, antes de descartar un producto, es importante conocerlo bien y comprobar si es tan “malo” como creemos.

¿Cuánto engordan los frutos secos?

Es cierto que los frutos secos tienen un alto valor calórico, pero eso precisamente no significa que sean perjudiciales para nuestro cuerpo. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que en una dieta sana y equilibrada se debe incluir este tipo de alimentos.

Leire Sendino, nutricionista del CEPC, un equipo multidisciplinar especializado en trastornos de la conducta alimentaria (TCA), explica por qué debemos consumir frutos secos: “El tipo de grasa que encontramos en los frutos secos son monoinsaturadas o poliinsaturadas principalmente. Son grasas muy saludables, como el conocido omega-3, con componentes cardioprotectores. Todos estos compuestos son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, la creación de nuevas células y reestructuración del ADN”.

Además, la especialista menciona otros muchos beneficios que nos aportan los frutos secos: “Contienen niveles muy interesantes de vitaminas y minerales, entre ellos calcio, magnesio, fosforo, vitaminas del grupo B y vitamina E. También tienen una gran cantidad de fibra que, junto a los polifenoles, son sustrato de la microbiota, ayudando a mejorar la calidad de esta y aumentando la proliferación de las bacterias beneficiosas para el cuerpo”.

“Aportan alrededor de 600 calorías por cada 100 gramos”

Pero si realmente queremos saber cuánto engordan los frutos secos, la nutricionista María Sánchez Zaballos nos da la respuesta: “Aportan alrededor de 600 calorías por cada 100 gramos”. No obstante, asegura que lo que hace aumentar las cifras de obesidad son “los malos hábitos alimenticios y estilos de vida inadecuados”, no los frutos secos.

Por otro lado, Sendino indica que los frutos secos engordan en función de lo que cada uno consuma. “Su cantidad de agua es muy baja, por lo que en poco producto tenemos una gran concentración de nutrientes, como grasas, carbohidratos y proteínas. Si tomamos frutos secos sin mesura, la energía que le estamos dando al cuerpo será más elevada, provocando tener una dieta hipercalórica, que en una persona sedentaria se podría traducir en una ganancia de peso”.

¿Son saludables las cremas de frutos secos?

¿Y qué hay de las cremas de frutos secos? Meritxell Sarrió, dietista-nutricionista y miembro de la Comisión de Educación del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), pone especial interés en estos productos, ya que su consumo se ha puesto muy de moda en los últimos años: “Son saludables siempre y cuando el único ingrediente que lleven sea el fruto seco triturado. Pero hay que tener en cuenta que, al no poder masticarlos, el poder saciante disminuye, por lo que acabamos tomando mucha más cantidad, lo que implica un consumo mayor de calorías”.

No obstante, es importante tener en cuenta el contexto en el que se va a tomar. “Por ejemplo, a un deportista antes de un entrenamiento puede interesarle comerse una tostada de plátano maduro con crema de cacahuete. En cambio, para una persona sedentaria que va a pasar todo el día sentada en la oficina, la mejor opción sería una pieza de fruta y un puñado de frutos secos”, aclara Sarrió.

¿Qué frutos secos se deben evitar?

Una vez se ha comprobado que los frutos secos pueden formar parte de nuestra dieta, es posible que te preguntes si todos son igual de sanos. Las nutricionistas sostienen que hay que "evitar todos aquellos que estén fritos, con sal, especias, azúcar o garrapiñados”. “Se contrarresta el efecto saludable que tienen al añadirle estos ingredientes”, afirma Leire Sendino.

"Hay que evitar los frutos secos que estén fritos, con sal, especias, azúcar o garrapiñados”

Asimismo, dentro de los frutos secos hay algunos que aportan más calorías que otros. Por ejemplo, la nutricionista Sánchez Zaballos destaca la nuez de macadamia como uno de los más calóricos (716 kcal/100 g) y las bellotas como uno de los que menos (387 kcal/100 g). Leire Sendino añade a la lista de los menos calóricos la castaña y señala que es “rica en carbohidratos”.

Sin embargo, las especialistas insisten en que es necesario huir de la idea de que cuantas más calorías aporte el fruto seco, menos saludable es. “Si únicamente tuviésemos en cuenta las calorías, mucha gente se llevaría las manos a la cabeza y diría que los nutricionistas estamos locos por recomendarlos. Por eso, es más importante pensar en los componentes de cada uno de ellos”, manifiesta Sendino. Igualmente, hay que estar atentos a que los productos sean naturales.

Esta misma línea sigue la nutricionista del CODiNuCoVa Meritxell Sarrió: “Tenemos que pensar que los frutos secos nos aportan fibra, grasas saludables y un montón de nutrientes interesantes. No debemos basar nuestra elección en función de las calorías que tengan, sino en función de nuestros gustos personas y nuestra propia apetencia”.

¿Qué cantidad de frutos secos se recomienda tomar?

Como se ha mencionado anteriormente, los frutos secos son alimentos muy saludables, aunque tienen un alto contenido calórico. Por ello, se deben consumir con moderación.

No hay una cantidad fija, ya que esto es algo subjetivo y depende del estilo de vida de cada uno, pero Leire Sendino da una aproximación. “Se recomiendan entre unos 15-30 gramos de frutos secos diarios, en función de la persona, de su gasto energético diario y del resto de comidas que hace a lo largo del día o de su nivel económico. Hay que tener en cuenta que no son baratos y no están al alcance de todos los bolsillos”, comenta.

Por su parte, la especialista Sarrió insiste en que la ración de frutos secos puede ser diaria, “incluso cuando existe un objetivo de pérdida de peso”.