La rutina de 20 minutos para trabajar el ‘core' desde casa

No hay quien no sueñe con unos abdominales perfectos: cero michelines o grasa y una musculatura tonificada. Sobre todo en estas fechas del año, en las que vemos el verano cada vez más cerca, nos vamos quedando más ligeros de ropa y pronto podremos dejar las carnes al sol. Para conseguirlo, no existen milagros. Sea cual sea la actividad física que elijamos, toca sudar la camiseta y sufrir las agujetas. Sin embargo, vamos a intentar hacerlo lo más sencillo y efectivo posible. Es decir, desde casa, en un breve periodo de tiempo y con poco material. Solo hacen falta una esterilla y una silla con respaldo alto, que haga las veces de barra de baile. Y en cuanto al tiempo, solo necesitas 20 minutos de tu día.

Hasta aquí, parece fácil. Ahora, de la mano de Gloria Morales, creadora de Ballet Fit (un ejercicio físico que mezcla la danza con el fitness y que lo practican boxeadores y futbolistas), toca empezar a moverse para fortalecer el core (es decir, los músculos abdominales, los lumbares, los de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna).

Antes de empezar, esperamos que te hayas puesto ropa deportiva (mallas, chándal o similares) para poder realizar los movimientos con facilidad y soltura. Vamos allá.

Estirar y calentar

La primera parte del ejercicio es un estiramiento con calentamiento. Se hace de pie y con ayuda de la silla. “Nos ponemos de frente al respaldo de la silla y apoyamos las dos manos en la parte superior. Lo que vamos a hacer es un allongé hacia el lado, que sirve para alargar el costado”, explica Gloria.

El movimiento al que se refiere es una posición de ballet que consiste en (teniendo las piernas y los pies juntos) estirar el brazo hacia arriba y alargarlo hacia el lado opuesto, consiguiendo que se estire todo el lateral del core. “Hay que notar como se alarga la piel”, aclara.

Es muy importante cuidar la respiración mientras estiramos (y durante el resto de los ejercicios), señala Gloria: “Inhalamos durante un segundo mientras llevamos el brazo al lado y exhalamos otro segundo cuando vuelve a su posición normal”.

También lo es mantener la postura adecuada. “Hay que crear como un corsé interno, un cilindro lumbar que se consigue metiendo el abdomen como si lleváramos el ombligo hacia la espalda y con la propia musculatura creamos una cintura de avispa estirada”. Hay que hacer entre dos y tres series de ocho repeticiones a cada lado.

Ejercicio para oblicuos

También en la silla, con ambas manos apoyadas y los pies juntos, flexionamos un poco las rodillas. “Ahora hay que elevar los talones quedándose apoyados únicamente sobre las almohadillas de los dedos de los pies, y llevamos las rodillas (siempre pegadas entre sí) hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo”, explica Gloria.

Con la rotación que genera en el core, lo que se trabaja en este ejercicio son los oblicuos (es decir, la musculatura lateral de los abdominales) y la parte inferior del abdominal (esa que siempre cuesta tanto endurecer). “Y se hace desde dentro, cosa que es mucho más efectiva para quemar grasa”, indica.

Una vez más, entre dos y tres series de ocho repeticiones cada una, siempre de forma fluida y no robótica.

Ejercicio de líneas cruzadas

El tercer ejercicio, también de pie, es para trabajar las líneas cruzadas. “Apoyamos la mano derecha en la silla, que está a nuestro lado derecho (el izquierdo queda libre). Flexionamos ambas rodillas y levantamos la mano izquierda hacia arriba y la rodilla derecha. El ejercicio consiste en llevar la mano hacia la rodilla. Inhalamos cuando vayamos a tocarla y exhalamos al volver a la postura inicial”, indica Gloria.

Hay que recordar mantener el core apretado en todo momento (aquello del ombligo y la cintura de avispa que explicaba Gloria). “Aquí se trabajan los abdominales inferiores y los superiores”, indica. En cuanto a la cantidad de repeticiones, lo mismo que en los anteriores: dos o tres series de ocho repeticiones.

Abdominales en el suelo

Para el cuarto ejercicio nos vamos al suelo. “Hay que ponerse en posición de cuadrupedia sobre la esterilla con el flexor de los dedos apoyado en el suelo. Entonces, levantamos las rodillas del suelo y nos alejamos de la esterilla desde las escápulas [u omóplatos]. Este es un ejercicio isométrico, que consiste en sujetar. Aquí es importante mantener las fuerzas de la postura”, aclara.

Las rodillas solo se elevan unos cinco centímetros de la esterilla. Una vez tengamos esa postura, “acercaremos las rodillas hacia el suelo sin llegar a tocarlo mientras inhalamos y las volvemos a separar mientras exhalamos”, aclara Gloria.

Con ese movimiento de apenas unos milímetros se trabaja todo el abdomen desde dentro. De nuevo, entre dos y tres series de ocho repeticiones cada una.

Abdominales inferiores y superiores

Toca acostarse boca arriba para el siguiente ejercicio, que son dos en uno. “Con la cadera pegada al suelo, elevamos ambas piernas hacia el cielo y estiramos bien las puntas de los pies. Ahora, levantamos el torso, separamos las escápulas de la esterilla y pegamos las manos a las rodillas con los brazos bien estirados. El movimiento consistirá en llevar las manos hacia los pies mientras inhalamos y devolverlas a las rodillas al exhalar. Siempre con los brazos estirados y sin pegar las escápulas al suelo”.

Tras hacer las respectivas series (igual que en los anteriores), toca añadirle un poco de dificultad: antes de llevar las manos hacia el techo, hay que abrir las piernas. Subimos inhalando y bajamos exhalando. Una vez abajo cerramos las piernas. Y vuelta a empezar. Así, ocho veces y dos o tres series.

Estiramiento final

Para terminar, toca estirar. “Nos ponemos bocabajo para estirar todo el abdominal. Con las manos a la altura de los hombros, empujamos los codos hacia el suelo, miramos hacia el techo, abrimos los hombros y llevamos el esternón al cielo. Todo ello mientras inhalamos y bajamos al exhalar. Lo repetimos unas tres o cuatro veces y nos vamos a un perro boca abajo [separando la pelvis de la esterilla]. Alargamos las piernas y caminamos hacia nuestras manos. Entonces, elevamos la espalda poco a poco”, aclara.

20 minutos, tres o cuatro días a la semana

El tiempo estimado de toda la rutina, según Gloria, son unos 20 minutos y debemos repetirla al menos tres días a la semana (lo ideal son cuatro). “Si lo hacemos unas tres o cuatro veces por semana y lo acompañamos con una buena alimentación (de nada vale si luego comemos fritos y bollos todos los días), conseguiremos ver los resultados en cuatro semanas”, concluye Gloria.