Levántate y ponte en forma con Alejandra Castelló: #operaciónAlejandra

Cada semana, Alejandra Castelló (ir a su Twitter) compartirá con vosotros su rutina diferente de ejercicios con BfiT Barcelona (ir a su Twitter) porque, ya se sabe… ¡El sufrimiento, compartido, es menor! ¿Te animas a ponerte en forma con Álex? ¡Puedes compartir con nosotros tus fotos y los avances! ¡Apúntate a la #operaciónAlejandra!

Primera rutina. Consta de 6 grupos de ejercicios que trabajan el tren superior (brazos, espalda, trapecios), el tren inferior (piernas, glúteos) y abdominales. En solo 15 minutos –haciéndola de 3 a 4 veces por semana, completando el circuito de dos a tres veces en cada ocasión-; o en 25 minutos –si lo haces un par de días por semana, completando el circuito de 3 a 4 veces- puedes realizar una rutina completa. La semana que viene variaremos los ejercicios.

Y recuerda que si no estás habituad@ al ejercicio debes empezar siempre de menos a más, es decir, con 15 minutos de actividad física de dos a tres veces por semana. Ya verás, si eres constante, ¡antes de que te des cuenta verás los resultados!

RUTINA 1

Ejercicio 1/6: Tríceps con TRX + flexiones (pushups) con bosu

Entrena los brazos con esta rutina de ejercicios: Tríceps con TRX -también vale una cinta de Pilates- y flexiones también de tríceps sobre el bosu -o sobre el suelo- recuerda pegar los brazos al tronco y mantener los codos cerrados para concentrar el ejercicio en los tríceps. Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 8 segundos.

Ejercicio 2/6: Elevación de rodillas con balón medicinal

Entrena las piernas con este sencillo ejercicio. Si no tienes un step sobre el que subirte, busca un escalón en casa, y para el peso, valen un par de botellas de agua pequeñas rellenas de arena para empezar. Haz de 12 a 15 repeticiones con cada pierna. Descansa 8 segundos.

Ejercicio 3/6: Abdominales con wheel

Entrena los abs con este ejercicio, que obliga a mantener en tensión todos los músculos del abdomen para controlar el movimiento. Haz 12 repeticiones, descansa 5 segundos, y repite el ejercicio. Si no tienes el aparato concreto para hacerlos, puedes probar a hacer un par de planchas durante 20 segundos, o dos ejercicios de abdominales clásicos con 12 repeticiones cada uno. Ya haremos un monográfico de planchas… Descansa 8 segundos.

Ejercicio 4/6: Thrusters

Sigue con el entrenamiento de piernas con unas series de thrusters. Se trata de una sentadilla** (te explicamos cómo hacer las sentadillas al final de la noticia) frontal con un press militar con barra, pero de momento iremos con tranquilidad y cogeremos peso ligero para hacerlo. De nuevo, si no tienes mancuernas en casa, valdría con rellenar un par de botellas de agua pequeñas con arena. Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 8 segundos.

Ejercicio 5/6: Abdominales oblícuos con lastre

Continuamos trabajando la zona abdominal. En posición de plancha* (puedes ver en qué consiste al final de la noticia), lleva cada pierna hacia delante como puede ver en el vídeo. Alterna ambas piernas y haz al menos 12 repeticiones con cada una. Descansa 8 segundos.

Ejercicio 6/6: Glúteos

Para ejercitar los glúteos, vamos a hacer desplazamientos laterales con lastre y sentadilla sobre bosu. Si no tienes TRX para el lastre, no es necesario, puedes hacer un ejercicio efectivo sin él. Tampoco es obligatorio el bosu, ya que puedes usar un step o un escalón de casa. El muy importante que al hacer sentadillas actives el glúteo. Recuerda cuando hagas sentadillas o lunges*** (zancadas), que tu rodilla NUNCA debe sobrepasar la línea del pie** (puedes ver cómo hacerlo al final de la noticia). Haz 12 repeticiones con cada pierna. Descansa 8 segundos. Y repite toda la rutina.

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CONSEJOS Y POSTURAS BÁSICAS

* Posición de plancha: Pon las manos debajo de los hombros, a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, como si fueras a hacer una flexión. Aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo y activa los músculos de las piernas con cuidado de no bloquear las rodillas. Por último neutraliza el cuello y la columna vertebral mirando hacia abajo, como si quisieras sujetar un huevo entre la barbilla y el esternón (prueba a poner el puño en vertical debajo de la barbilla y aprisiónalo contra el esternón). La cabeza debe estar en línea con la espalda, piensa que tienes una cuerda que te estira desde la cabeza hacia adelante.

** Sentadillas: No sobrepases nunca la línea del pie con la rodilla. Mantén siempre el ángulo recto. La cadera debe desplazarse hacia detrás, como si tuvieras una cuerda atada a la cintura que te estirase hacia atrás. Es el gesto que haces cuando tratas de sentarte en una silla muy bajita.

*** Lunges o zancadas: Ten cuidado en no sobrepasar la línea del pie con la rodilla.

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AGRADECIMIENTOS: BfiT Barcelona (@bfitbarcelona)

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